Norint suformuoti gražius pilvo raumenis, specializuotų pratimų, stiprinančių pilvo raumenis, neužtenka. Prieš pradėdami vystyti pilvo raumenis, turite numesti svorio. Tik atsikratę papildomų kilogramų galite padaryti savo skrandį tvirtą, tonizuojantį ir dailesnį. Tai reiškia, kad pilvo treniruotės negali būti atliekamos be aerobinių pratimų ir mitybos korekcijos.
Kodėl taip sunku atsikratyti pilvo riebalų?
Pilvo riebalus deginti yra sunkiau nei kitų kūno dalių. Tai fiziologinė žmogaus organizmo savybė: didžioji riebalinio audinio dalis susikaupia pilvo srityje. Tai genetiškai užprogramuotas reiškinys, todėl čia nieko pakeisti neįmanoma. Kūnas lengvai kaupia pilvo riebalus ir sunkiai juos numeta. Moterys ypač aktyviai kaupia riebalus, nes moters organizmui reikia papildomų resursų, kad vaisius būtų maitinamas nėštumo metu, o kūdikis – maitinant krūtimi.
Nedidelis riebalų sluoksnis ant pilvo yra normalu. Tačiau nutukusiems žmonėms jo storis gali siekti 10-20 cm. Tai jau yra priežastis rimtai galvoti apie svorio metimą. Per didelio pilvo riebalų kaupimosi priežastis yra šiuolaikinis gyvenimo būdas, dažnai susijęs su fizinio aktyvumo stoka ir pertekline mityba. Nepanaudotos kalorijos virsta riebalais, kurie pirmiausia susikaupia ties juosmeniu. Naudodami riebalų nusiurbimą galite greitai atsikratyti pilvo riebalų, tačiau tai yra skausminga ir traumuojanti procedūra. Geriau pasirinkti tradicinį kelią: nustatyti tinkamą mitybą ir padidinti fizinį aktyvumą.
Fitneso treniruotės norint numesti pilvo riebalus: kokios jos turėtų būti?
Fizinis aktyvumas yra vienas iš būdų sukurti kalorijų deficitą organizme ir pradėti riebalų deginimo procesą. Antrasis būdas – sumažinti savo dietos kalorijų kiekį, bet apie tai plačiau žemiau. Kardio pratimai yra bet kurios svorio metimo treniruočių programos pagrindas, o pilvo riebalų mažinimas nėra išimtis. Aerobinio kūno rengybos treniruotės degina riebalus visame kūne, įskaitant pilvą. Bėgimas, šokinėjimas su virve, šokiai, plaukimas ir kardio treniruotės padeda numesti svorio.
Pilvo svorio metimo programos taip pat turėtų apimti jėgos treniruotes. Dietos ir aktyvios kardio treniruotės gali sukelti raumenų irimą, o jėgos treniruotės neleidžia sumažinti raumenų audinio. Be to, jie skatina raumenų augimą, stiprina pilvo sienelę ir formuoja gražią pilvo apibrėžimą. Be to, raumenys yra aktyvūs energijos vartotojai. Kuo daugiau raumeninio audinio kūne, tuo daugiau energijos jis išeikvoja net ir ramybėje.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Pilvo raumenų jėgos krūvių kompleksas turėtų apimti paprasčiausius pratimus. Judesių sudėtingumo didinimas jokiu būdu neturi įtakos treniruočių efektyvumui. Daug svarbiau pratimus atlikti techniškai taisyklingai, treniruotis intensyviai ir reguliariai. Dirbdami pilvo raumenis, turite atlikti daug pakartojimų – pilvo raumenys yra ištvermingi ir ne per daug reaguoja į stresą.
Keletas veiksmingų pilvo pratimų:
Lenta
Pratimas priklauso statinių apkrovų kategorijai. Atliekant tokį pratimą, įtempta laikysena fiksuojama ir tam tikrą laiką (nuo 30 sekundžių iki 2-3 minučių) laikoma nejudanti. Nepaisant dinamiško darbo trūkumo, lenta yra labai naudingas pratimas. Jis tonizuoja giliausius pilvo raumenų sluoksnius ir labai prisideda prie pilvo išlyginimo. Kalbame apie situaciją, kai pilvo išsipūtimą pirmiausia sukelia pilvo sienelės silpnumas, o ne riebalinio audinio susikaupimas. Atlikimas: delnais ir kojų pirštais atsiremkite į grindis, kiek įmanoma išlyginkite kūną, įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, pozą palaikykite bent 30 sekundžių.
Tiesūs traškėjimai
Pratimas toli gražu nėra originalus. Jis visiems gerai žinomas nuo mokyklos laikų, tačiau dėl to jis ne mažiau efektyvus. Prisiminkime egzekucijos tvarką: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite save ir patraukite viršutinę kūno dalį link klubų ir dubens. Būtinai suapvalinkite nugarą. Nenuleiskite smakro iki krūtinės.
Atvirkštinis traškėjimas
Savotiškas tiesių posūkių antagonistas: čia ne kūnas traukiamas link kojų, o priešingai – kojos traukiamos link kūno. Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka pilvo apačiai. Atlikimas: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, šiek tiek ištieskite kojas. Pritraukite kelius prie krūtinės. Tada ištieskite kojas ir vėl ištieskite jas virš grindų.
Ranka, liečianti koją įstrižai
Šis pilvo pratimas įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti kojas tiesiai virš grindų. Pakelkite tiesią koją, priešinga ranka pasiekite pėdą. Kelis gali būti šiek tiek sulenktas. Šiuo metu kita koja lieka ištiesta ir pakelta virš grindų. Dirbk energingai. Užbaikite per 30 sekundžių.
"dviratis"
Gulėdami ant pilvo pakelkite kojas ir su jomis atlikite greitą, sklandų lenkimą ir tiesimą. Judėjimas turėtų būti panašus į dviračio pedalus. Nekelkite galvos nuo grindų. Spauskite pedalą tol, kol tiksliniuose raumenyse atsiras deginimo pojūtis.
"Uolos alpinistas"
Čia kartu su abs stiprinama nugara ir rankos. Atsistokite tiesiai gulėdami. Sulenkite koją ir patraukite kelį link krūtinės. Grąžinkite galūnę ant grindų ir pakartokite judesį kita koja. Dirbdami stenkitės įtraukti skrandį ir įtempti pilvo raumenis.
Tinkama mityba norint numesti pilvo riebalus
Treniruotės yra tik pusė darbo: mityba atlieka svarbų vaidmenį mažinant pilvo riebalus. Neturėtumėte laikytis griežtos dietos, tikėdamiesi greitai numesti perteklinį svorį. Intensyvioms treniruotėms organizmui reikia energijos ir vertingų maistinių medžiagų (baltymų, vitaminų, mikroelementų), todėl mityba turėtų būti visavertė ir įvairi. Dietos kalorijų kiekį reikia mažinti, visų pirma, pašalinant nesveiką maistą: riebalus, saldumynus, kepinius.
Pagrindinės mitybos rekomendacijos:
- Valgykite mažomis porcijomis, kad išvengtumėte alkio jausmo ir jo sukeliamo persivalgymo. Per dieną turėtų būti apie penkis valgius.
- Užpildykite savo racioną daržovėmis ir baltyminiu maistu. Daržovėse yra daug vitaminų, mikro ir makroelementų. Juose gausu skaidulų, o skaidulos gerina virškinimą ir lėtina angliavandenių pasisavinimą bei pasisavinimą.
- Kiek įmanoma sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą. Protingais kiekiais leidžiama vartoti augalinius aliejus, jūros gėrybes, riebias jūros žuvis – jose daug vertingų nesočiųjų riebalų.
- Gerkite daugiau skysčių. Vidutiniškai suaugusio žmogaus paros norma yra 2-2,5 litro vandens per dieną.
Medicininės, kosmetinės ir vandens procedūros (masažas, įvyniojimai, kontrastiniai dušai) gali papildyti tinkamą mitybą ir kūno rengybos treniruotes. Jie pagreitina riebalų deginimą ir pagerina odos būklę.